10 conseils pour prévenir les maux de cou

10 conseils pour prévenir les maux de cou

Vous avez tendance à vous frotter le cou parce que vous ressentez un inconfort sinon une douleur? Voici quelques conseils pour vous aider :

Tout d’abord, la posture

  1. La posture est la première clé pour éviter ou contrôler des douleurs au cou et aux épaules. Observez-la en position assise : avez-vous le dos courbé, les épaules vers l’avant et le menton en suspension vers l’avant aussi? La posture normale aligne les lobes d’oreille, la pointe des épaules et le bassin. Tout ceci permet le bon alignement des structures et le travail adéquat des muscles. La courbure cervicale normale et adéquate comporte une légère lordose qui favorise l’alignement des corps vertébraux. Si votre menton avance, vos vertèbres deviennent en marche d’escalier, ce qui exige beaucoup plus de travail pour les muscles et surcharge certaines articulations cervicales, pouvant entraîner de l’arthrose précoce.
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    Posture inadéquate au travail.

Voici l’exercice à privilégier pour corriger cette tendance :

Rentrez le menton : eh oui, on évite le double menton pour l’esthétique mais redresser la colonne cervicale soulage les tensions et donne une pause au travail musculaire. Faites cet exercice de 5 à 10 fois, et tenez chaque répétition une dizaine de secondes. Ni vu ni connu devant l’ordinateur, en attendant à un feu rouge de circulation ou en écoutant la télé!

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Rentrez le menton. Auto-grandissement: Vous pouvez imaginer un fil qui vous tire le dessus de la tête comme pour vous agrandir. Serrez légèrement les omoplates vers l’arrière.

 

  1. Pour corriger la tendance à arrondir les épaules en position assise, placez un coussin, une serviette roulée ou ajustez le support lombaire de votre chaise au bas de votre dos afin d’éviter l’affaissement de la région lombaire.

 

  1. Assurez-vous d’avoir les bons outils pour travailler. Vous retrouverez les éléments importants dans le blogue suivant : https://physioanciennelorette.ca/10-conseils-posture-a-lordinateur/

 

  1. Prenez conscience de la position de vos épaules : elles sont élevées et se dirigent vers le plafond? Prenez le temps de les abaisser dès que vous vous en apercevez.

Les “trucs” et exercices

  1. Il est important de vous délasser régulièrement durant la journée. Ce n’est pas 2 à 3 minutes qui feront une grosse différence pour votre travail à la fin de votre journée. Mais cela pourrait vous aider pour les malaises et inconforts! Faites les exercices suivants :
    Tournez la tête à droite et à gauche jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation d'étirement. Tenez quelques secondes et répétez 5 à 10 fois, sans déclencher de douleur.

    Tournez la tête à droite et à gauche jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation d’étirement. Tenez quelques secondes et répétez 5 à 10 fois, sans déclencher de douleur.

    Faites cet exercice de 3 fois, sans provoquer de douleur. Tenez chaque répétition pendant 20 à 30 secondes.

    Faites cet exercice  3 fois, sans provoquer de douleur. Tenez chaque répétition pendant 20 à 30 secondes.

    Faites cet exercice de 5 à 10 fois, en tenant quelques secondes chaque fois. Vous pouvez ressentir une sensation d'étirement mais pas de douleur. Si c'est le cas, allez moins loin, ou cessez l'exercice.

    Faites cet exercice de 5 à 10 fois, en tenant quelques secondes chaque fois. Vous pouvez ressentir une sensation d’étirement mais pas de douleur. Si c’est le cas, allez moins loin, ou cessez l’exercice.

     

  2. Rien ne vous empêche de vous faire des auto-massages : avec votre main gauche, massez votre trapèze supérieur droit. Vous pouvez faire de même pour le côté droit.

 

  1. Appliquez de la glace (10 minutes) ou de la chaleur (15 minutes) sur la région tendue ou inconfortable. Choisissez la modalité qui vous soulage le plus. Ces deux choix apportent un soulagement temporaire. Si vos symptômes persistent, consultez pour connaître l’origine de vos symptômes et bien les traiter.

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  1. Changer de posture régulièrement : levez-vous et marchez un peu. La posture debout change la position des épaules et de la tête, ce qui pourrait soulager les tensions dues à la posture assise.
    La posture de gauche est la posture idéale: celle qui aligne le lobe de l'oreille avec la pointe de l'épaule et le bassin.

    La posture de gauche est la posture idéale: celle qui aligne le lobe de l’oreille avec la pointe de l’épaule et le bassin.

  2. Étirez vos bras, vos muscles de la ceinture scapulaire de la façon suivante :
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    Pour étirer le trapèze supérieur gauche: Placez votre main gauche sous la fesse droite pour stabiliser. Penchez doucement la tête vers la droite. Maintenez 30 secondes, 3 fois. Faire l’autre côté.

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    Amenez vos mains au dessus de votre tête et poussez vers le haut, comme si vous vouliez toucher le plafond.

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    En gardant les épaules relâchées, amenez vos mains devant vous et pousser doucement, en arrondissant le haut du dos.

  3. Respirez! Prenez 3 à 5 grandes respirations en gonflant le ventre en inspirant et rentrez le ventre en expirant: cela détend et diminue la tension des muscles respiratoires accessoires attachés au cou et qui travaillent souvent beaucoup trop en situation de stress.

 

Ces conseils visent à vous donner des trucs pour gérer les tensions qui peuvent causer des inconforts et des douleurs. Cependant, si vous souffrez de problèmes récidivants, il se pourrait qu’ils ne soient pas suffisants pour soulager votre condition. Il est toujours pertinent de faire évaluer sa condition afin d’identifier la ou les structures impliquées.

 

N’oubliez pas, rentrez le menton! 🙂

 

Jacinthe Vaillancourt pht

Carolanne Gariépy TRP et étudiante à la maîtrise en physiothérapie