Quoi faire quand votre téléphone cellulaire vous fait souffrir?
Dans le précédant article « Pourquoi votre téléphone cellulaire vous fait-t-il souffrir? », nous avons abordé les principales causes des blessures reliées à l’utilisation du cellulaire. Pour ceux et celles qui ont l’ont lu et qui souffrent présentement de douleurs reliées à leur téléphone, nous aborderons divers trucs et conseils afin de prévenir et traiter ces blessures.
Quoi faire pour avoir une bonne posture?
Comme il a été question dans l’article précédant, la posture ou plutôt les mauvaises postures sont une des causes de douleurs reliés à l’utilisation des appareils cellulaires. Nous avons également établi qu’il faut éviter de pencher excessivement la tête et qu’il est recommandé de tenir l’appareil plus haut, environ à la hauteur de la poitrine tout en gardant les coudes collés au corps ce qui assure que la tête reste en position neutre. En position assise, il est préférable de déposer les coudes sur une table pour écrire et de bien s’adosser sur la chaise. Si vous regardez un vidéo, assurez-vous que l’écran ait une inclinaison d’au moins 60° et vous pouvez également vous procurer un étui avec une béquille pour ne pas avoir à tenir le cellulaire lors du visionnement prolongé. De plus, il est déconseillé d’utiliser votre cellulaire en position couchée sur le ventre car cette position n’est pas ergonomique et est très exigeante pour votre dos et votre cou.
Voici quelques recommandations pour avoir une bonne posture :
- Garder les poignets en position neutre.
- Favoriser la position assise avec dossier et support lombaire au besoin.
- Éviter de pencher la tête pour regarder l’écran et favoriser le regard à l’horizontale.
- Rentrer légèrement le menton et reculer les épaules.
- Ne pas rester dans une position trop longtemps, il est important de bouger.
Bouger et faire de l’exercice
Il est important de changer de position régulièrement et de prendre des pauses pour s’étirer et faire autre chose. Par ailleurs, puisque les muscles extenseurs du cou (muscles derrière le cou) sont plus sollicités que les muscles fléchisseurs du cou (muscles en avant du cou) lors des séances prolongées d’utilisation, il est bénéfique de travailler nos courts fléchisseurs du cou qui sont souvent moins développés. Effectivement, certaines études démontrent que les personnes ayant peu d’endurance au niveau de ses muscles sont plus susceptibles de souffrir de douleurs cervicales (douleur au cou) et leur renforcement est un bon moyen de prévenir ces douleurs (1). Pour les travailler, voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez faire à la maison :
Rentrer le menton :
Rentrez votre menton sans incliner votre tête vers le bas, tenez 10 secondes.
Replacez la tête à sa position initiale et recommencer, 10 fois.
Rotation de la tête :
Placez-vous assis droit ou en position semi-couchée.
Rentrez le menton puis tournez la tête d’un côté 10 fois.
Répétez de l’autre côté.
En plus du cou, il peut également être bénéfique de faire des exercices pour nos épaules plusieurs fois dans la journée puisque nous avons souvent tendance à avoir les épaules enroulées lors de l’utilisation prolongée de nos écrans. Pour les mobiliser, voici quelques exercices :
Rotation arrière épaules avec rétraction :
Roulez les omoplates vers le haut et l’arrière puis serrez les omoplates ensemble. Tenez 10 secondes 10 fois.
Cercles d’épaules vers l’avant et l’arrière :
Tenez-vous debout et faites des cercles avec les épaules vers l’avant et vers l’arrière, 10 fois.
Quoi faire quand les douleurs persistent?
Si vos douleurs persistent lors de l’utilisation de votre téléphone cellulaire, n’hésitez surtout pas à consulter votre physiothérapeute qui pourra vous évaluer et cibler le ou les problèmes. Les traitements consistent généralement en l’enseignement d’un programme d’exercices spécifiques regroupant des exercices de renforcement et d’assouplissement et au besoin d’autres modalités telles que l’électrothérapie, le chaud et le froid, les techniques de tissus mous et massages ainsi que la thérapie manuelle et des techniques de relâchement musculaire.
Autres
Grâce à la technologie actuelle, il est maintenant possible de rédiger des messages à partir de votre ordinateur et de les envoyer à partir de votre téléphone. En rédigeant vos messages avec un clavier standard, vous utiliserez moins vos pouces et les risques de blessures sont également diminués. De plus, si vous êtes à la maison ou installé à votre poste de travail, certains claviers bluetooth peuvent vous permettre d’écrire sur votre téléphone intelligent sans même passer par l’intermédiaire de votre ordinateur.
J’espère que ces trucs et conseils vous seront utiles et vous feront réfléchir sur l’utilisation de votre téléphone mobile. De plus, si vous éprouvez déjà des douleurs et que celles-ci persistent après avoir appliqué ces conseils, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé tel qu’un physiothérapeute. Ce dernier pourra vous aider en évaluant votre condition et en vous élaborant un plan de traitement personnalisé.
Alexandre Cliche, Thérapeute en réadaptation physique
Références :
- Gwendolen A. et AL, Clinical Assessment of the Deep Cervical Flexor Muscles: The Craniocervical Flexion Test. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, Volume 31, Issue 7, September 2008, Pages 525-533