Préparation et exercices pour la saison de golf
Saviez-vous qu’environ 60 % des golfeurs subiront une blessure associée à la pratique de leur sport et 20 à 30 % de ces blessures deviendront chroniques?
Êtes-vous du genre à embarquer directement sur le terrain de golf et commencer votre partie sans échauffement? Si oui, vous faites partie de la majorité… mais vous n’êtes pas gagnants!
Voici les raisons pour lesquelles il est important de s’échauffer :
- Se préparer mentalement à la séance
- Réduire le risque de blessure
- Augmenter sa fréquence cardiaque et la circulation sanguine
- Réveiller le système neuro-musculaire
- Améliorer la coordination
Quelques exemples d’exercices d’échauffement :
- Marcher rapidement quelques minutes
- Mouvements cervicaux
Flexion antérieure
Rentrer légèrement le menton. Pencher la tête vers l’avant puis revenir à la position initiale. Faire doucement et répéter 10 fois.
Flexion latérale cervicale
Rentrer légèrement le menton. Pencher doucement la tête de gauche à droite. Répéter 10 fois chaque côté.
Rotation cervicale
Rentrer légèrement le menton. Tourner la tête de gauche à droite doucement. Répéter 10 fois chaque côté.
- Mouvement des poignets et des doigts
Amener les mains vers le haut puis vers le bas. Répéter 10 fois chaque mouvement. Par la suite, ouvrir et fermer les doigts. Répéter 10 fois.
- Rotation hanches avec bâtons aux épaules
Mettre le bâton de golf derrière les épaules. Garder le dos droit et contracter doucement la ceinture abdominale. Tourner doucement de gauche à droite. Le mouvement s’effectue principalement aux hanches. Répéter 10 fois chaque côté.
- Étirement avec mouvements des jambes
Engager la ceinture abdominale. Lever la cuisse droite comme sur la première photo. Amener la cuisse vers l’extérieur puis vers l’arrière. Répéter 10 fois chaque jambe.
- Fentes avec rotation du tronc
Engager la ceinture abdominale. Effectuer une fente en plaçant la jambe gauche vers l’avant. Garder le dos droit. Faire une rotation du tronc vers la droite puis vers la gauche. Revenir en position debout puis effectuer une fente avec la jambe droite en avant. Enchainer avec les rotations droite et gauche. Répéter 5 fois chaque jambe. (Pour plus de difficulté, vous pouvez descendre plus bas lors de la fente)
- Faire quelques swings dans le champ de pratique
- Augmenter graduellement l’intensité
- Utiliser les fers courts en premier puisqu’ils nécessitent moins de puissance que les bâtons longs.
Une façon très efficace de réduire le risque de blessures liées au sport est la préparation physique. Celle-ci sert à vous développer vos qualités physiques en fonction d’un but précis, par exemple, votre saison de golf. Elle vous permettra d’identifier vos forces et vos faiblesses. Par la suite, du renforcement musculaire fonctionnel, des exercices de mobilité et de souplesse et des exercices cardio-vasculaires amélioreront vos capacités physiques. Lorsque la saison débutera, vous serez prêts physiquement à jouer au golf et vous pourrez vous concentrer davantage sur l’aspect technique.
Prenez par exemple une personne ayant un talent naturel pour le golf. Celle-ci passe beaucoup de temps à jouer au golf sans se préoccuper de se préparer. Jusque là, rien n’est mauvais en soi, puisque la progression passe par la répétition de gestes et des demandes spécifiques au sport.
Cependant, cette même personne ne fait pas de préparation physique. Sans le savoir, elle a un déséquilibre musculaire ainsi qu’un manque de mobilité. Le corps étant bien fait, il compense silencieusement, du moins au début. Les répétitions de mouvements avec compensations s’imprègnent dans le cerveau et se consolident, ce qui est plus difficile à modifier par la suite car le patron de mouvement est enregistré. Éventuellement, ceci peut mener à une sur-utilisation de certaines structures et mener à des blessures. Ou bien, cela peut limiter votre progression puisque le manque de mobilité et de force musculaire diminuent votre capacité à avoir un élan et une frappe efficaces.
En résumé, la préparation physique sert à :
- Prévenir et réduire le risque des blessures
- Préparer progressivement son corps aux demandes spécifiques du sport
- Renforcer et assouplir la musculature spécifique au golf
- Normaliser les débalancements musculaires
- Obtenir une mobilité adéquate en fonction des exigences du sport
Habituellement, pour le golf, celle-ci s’effectue surtout en hiver. Par contre, il est toujours bénéfique d’inclure ce genre d’exercices pour améliorer votre condition. N’hésitez pas à consulter un professionnel qualifié qui saura vous orienter pour l’atteinte de vos objectifs.
Notez bien qu’ici il est question du golf, mais la préparation physique s’applique à tous les sports!
Sur ce, je vous souhaite une excellente saison estivale!
Carolanne Gariépy
Thérapeute en réadaptation physique et étudiante en physiothérapie à l’Université Laval
Sources:
http://backontrackphysio.com/services/golf-kinetics/