Ski alpin: Voici comment vous préparer!
Avez-vous senti ce fond d’air froid, celui qui nous rappelle que l’hiver s’installe tranquillement? Êtes-vous de ceux qui attendent cette neige avec impatience? Si tel est le cas, voici un article qui vous occupera d’ici là et vous donnera les outils pour vous préparer à votre sport favori: le ski alpin!
Cette année, mettez vos excuses de côté et prenez votre condition physique en main et à l’avance! Agissez en posant des actions concrètes et planifiez votre pré-saison de ski afin d’être prêt et d’en profiter au maximum! Cet article vous éclairera sur les composantes qui seront bénéfiques à développer, pour pouvoir pleinement profiter de notre bel hiver québécois!
Entraînement cardiovasculaire
Le ski alpin n’est pas un sport à prédominance cardiovasculaire. Cependant, il est intéressant de développer cet aspect afin d’augmenter votre endurance. Cela vous permettra d’améliorer votre tolérance à l’effort, c’est-à-dire skier plus longtemps sans vous sentir fatigués! Selon votre niveau, vous pouvez faire de la marche rapide, marche nordique, de la course à pied, du vélo ou vélo stationnaire, elliptique, etc. Vous pouvez inclure des intervalles à plus haute intensité suivis de période de repos afin d’augmenter la difficulté de votre séance.
Entrainement en musculation
La musculation est importante pour préparer votre corps à votre sport favori. Elle servira à renforcer vos muscles, augmenter votre stabilité sur vos skis et améliorer votre tolérance à l’effort.
Voici quelques idées pour vous entraîner à la maison:
Équilibre
Horloge contrôlé
Debout, faire une étoile au sol (sur les photos, il y a seulement la partie avant de l’étoile)
Placer le pied droit au centre
Avec le pied gauche, aller toucher les lignes en faisant un squat sur la jambe d’appui
Plus vous allez loin, plus ce sera difficile
Faire 3 fois chaque direction puis changer de jambe
Fentes + genou haut
Debout, pieds largeur des hanches
Faire un pas vers l’arrière en pliant les genoux
Ramener la jambe puis faire un genou haut
Faire 6 fois chaque côté
Renforcement
Chaise au mur
Pieds largeur des hanches
Plier les genoux jusqu’à 90 degrés, le dos appuyé au mur
Tenir la position 30 secondes. Augmenter le temps pour plus de difficulté
Fentes latérales
Debout, pieds largeur des hanches
Faire un pas de côté en fléchissant la jambe en appui
Ramener puis répéter
Faire 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions
Pont
Couché(e) sur dos, genoux fléchis et pieds en appui au sol
Pousser dans le sol avec les talons et décoller le bassin afin de l’amener vers le plafond
Penser à serrer les fessiers tout le long du mouvement
Ceinture abdominale
Bird dog
Serrer la ceinture abdominale
Décoller la main et le pied opposés du sol
Redescendre puis alterner
Vous pouvez commencer en levant seulement le bras ou la jambe pour que ce soit plus facile.
Planche sur les genoux
Serrer la ceinture abdominale
Garder le dos en position neutre et respirer avec le ventre
Planche latérale (Ne pas avoir de douleurs aux épaules)
Soulever le bassin du sol
Serrer la ceinture abdominale
Garder le dos en position neutre et respirer
Ce programme d’exercice est à titre indicatif. Afin d’être plus spécifique, une évaluation de votre condition physique est pertinente. Elle permettera de cibler vos forces et vos faiblesses et faire une prescription d’exercices adaptée et individualisée. Les paramètres des exercices varient en fonction de votre condition actuelle et de vos capacités. S’ils vous causent ou augmentent de la douleur, cessez-les.
Bonne préparation!
Carolanne Gariépy, Thérapeute en réadaptation physique et étudiante en physiothérapie à l’université Laval