Comment prendre en charge votre périostite tibiale
Dans la lignée de notre dernier article, nous poursuivons avec une publication sur la prise en charge de votre condition musculosquelettique, cette fois-ci avec la périostite tibiale.
Comme nous l’avons abordé dans notre précédent article sur la périostite tibiale, elle est souvent engendrée par des erreurs d’entraînement. Pour les éviter et par le fait même vous épargner de la douleur, nous vous suggérons de consulter notre article «9 conseils pour la course» disponible ici. Respecter ces judicieux conseils vous évitera bien des tracas!
Débutons tout de même par le rappel de quelques point-clés lorsqu’il est question d’entraînement, particulièrement à la course.
Progression
Plusieurs paramètres sont à considérer afin de faire une progression adéquate dans notre entraînement. Les premiers paramètres à surveiller sont la fréquence et la durée des sorties. En effet, celle-ci doivent être tranquillement augmentées. Au départ, les sorties sont courtes et peu fréquentes, puis on les multiplie graduellement et ensuite on augmente leur durée. On peut ensuite ajouter d’autres paramètres, comme le nombre de côtes.
Préparation
Il est aussi important de toujours bien préparer notre corps avant un effort. Par exemple, débuter la sortie de course par 5 minutes de marche afin de réchauffer tranquillement les muscles et de les préparer à l’effort qu’on leur demandera. Quelques exercices simples peuvent aussi être réalisés afin d’assouplir les articulations. Des exercices de plyométrie, sauts, peuvent aussi être réalisés afin de préparer les structures au stress des chocs répétitifs.
Récupération
Plus souvent oubliée, la récupération active est essentielle pour récupérer vite et bien. En effet, il est toujours plus bénéfique et profitable de continuer à bouger à une intensité faible (marche) pendant au moins 5 minutes afin de favoriser une meilleure élimination des déchets métaboliques plutôt que de s’asseoir dès l’arrêt de la course par exemple.
Si le mal est déjà fait et la douleur installée, voici quelques pistes pour vous guider dans la guérison.
Repos!
Pas le choix, si on veut que la douleur disparaisse, il faut d’abord donner à votre corps l’occasion de récupérer. Ainsi, diminuer les activités avec saut, comme la course, diminuera l’irritation de votre périoste et lui donnera l’occasion de guérir. On parle alors de réduction de volume d’entraînement. On peut ainsi diminuer la fréquence ou la durée de la course ou la remplacer par de la marche le temps de laisser notre corps guérir. Ensuite, lorsque le corps est prêt, la reprise de la course se fera de façon fractionnée, c’est-à-dire par intervalles.
Étirements et relâchement musculaire
Les étirements permettent de relâcher les muscles et de diminuer la tension qu’ils appliquent sur les structures douloureuses, ils ne doivent toutefois pas créer de douleur.
Le taping neuroproprioceptif peut aussi permettre de relâcher certains muscles, mais doit être utilisé en combinaison avec d’autres modalités, puisqu’il devra éventuellement être sevré. Les étirements suivants peuvent être réalisés 3 fois en les maintenant 30 secondes à chaque fois, et ce 2 à 3 fois par jour.
1. Étirement mollets (2 variantes)
Les mains contre le mur, placez la jambe douloureuse derrière vous et dépliez le genou jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans le mollet.
Les mains contre le mur, placer la jambe douloureuse derrière vous et plier le genou tout en gardant le talon au sol jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans le bas de la jambe. Maintenez.
2. Étirement tibial postérieur
Assis au sol, pliez la jambe à étirer et placer une serviette ou sangle sous l’avant-pied et tournez la plante du pied vers l’extérieur. Maintenez.
Renforcement et stabilisation
Le renforcement permet de rééquilibrer les tensions et d’être prêt pour le retour à l’activité. On y ajoute aussi de la stabilisation afin de s’assurer du maintien d’une bonne posture tout au long de l’activité.
3. Flexion plantaire
Face au mur, montez sur la pointe des pieds sur vos 2 jambes. Relevez un pied du sol et redescendez lentement sur la jambe blessée. Commencez par 2 séries de 10 répétitions et progressez graduellement vers 3 séries de 15 répétitions, 5 fois par semaine.
4. Éversion
La jambe perpendiculaire à l’élastique, placer l’élastique à l’extérieur de votre pied. Amenez le pied vers l’extérieur et revenez tranquillement vers le centre. Commencez par 2 séries de 10 répétitions et progressez graduellement vers 3 séries de 15 répétitions, 5 fois par semaine.
5. Squat unipodal
En équilibre sur un pied et en gardant le bassin droit et stable, descendez tranquillement sur une jambe en pliant le genou et en sortant les fesses. Votre rotule doit restée enlignée avec votre 2e orteil et la plante de votre pied bien relevée. Commencez par 2 séries de 10 répétitions et progressez graduellement vers 3 séries de 15 répétitions, 5 fois par semaine.
Comme mentionné dans le précédent article sur la périostite tibiale, des facteurs biomécaniques peuvent expliquer le développement d’une périostite tibiale, ainsi il peut être pertinent de faire analyser votre patron de course et de le modifier au besoin. Par exemple, il pourrait être pertinent de modifier la façon dont votre pied attaque le sol ou votre cadence. La posture de votre cheville pourrait aussi être à corriger, par exemple si elle est en hyperpronation. Votre physiothérapeute est un allié précieux pour l’identification de la cause du problème, l’élaboration d’un plan d’action et la prescription d’exercices adaptés à VOTRE condition. Un surpoids peut aussi être une cause du développement de périoste en raison du stress supplémentaire imposé aux os et articulations. Dans ce cas, un kinésiologue est le professionnel le plus adéquat pour vous créer un programme d’exercice adapté.
Enfin, il est surtout important de se fixer des objectifs réalistes et de se rappeler les raisons qui nous font enfiler nos espadrilles : le plaisir et la santé! Quoiqu’il soit important d’avoir de la discipline lorsque nous suivons un programme d’entraînement, nous ne répéterons jamais assez que l’essentiel est d’apprécier l’activité physique que nous pratiquons! Nous sommes actifs pour garder la santé et avoir du plaisir, la performance est secondaire!
Noémi Kilfoil, physiothérapeute