Comment prendre en charge votre fasciite plantaire
Afin d’optimiser la guérison de la fasciite plantaire, il est primordial d’effectuer des exercices qui serviront à augmenter la mobilité, diminuer la tension musculaire et renforcer les muscles. Évidemment, ceux-ci se doivent d’être spécifiques aux problèmes identifiés si nous voulons que ce soit le plus efficace possible. Voici quelques idées d’exercices que vous pouvez faire à la maison.
Pour un rappel de ce que c’est la fasciite plantaire, cliquez ici!
1 – Relâchement fascia plantaire
S’asseoir sur une chaise droite avec un pied sur une balle de tennis.
L’autre pied est à plat au sol.
Rouler la balle sous l’arche du pied, du talon jusqu’à la base des orteils.
Faire durant 3 à 5 minutes.
Cela peut être un peu sensible mais ne devrait pas causer de la douleur.
La force des muscles intrinsèques du pied est importante pour fournir un pied stable lors de la marche, surtout lors de la propulsion (lorsque vous poussez avec le pied arrière pour l’amener vers l’avant). Voici un exercice qui recrée la formation de l’arche plantaire longitudinale et qui travaille la musculature du pied.
2 – Soulèvement de l’arche plantaire
S’asseoir sur une chaise, les deux pieds à plat sur le sol.
Soulever l’arche du pied amenant le gros orteil en extension, sans plier les orteils ou soulever le talon.
Tenir la position pour deux secondes et relâcher.
Débuter par une série de 10-15 répétitions vers 3 séries de 10-15 répétitions.
Progression: Lorsque confortable, faire cette exercice debout tel que décrit ci-dessous:
Mini squat, arche plantaire engagée
Se placer les pieds à la largeur des hanches.
Soulever les orteils vers le ciel, le plus haut possible, pour engager l’arche plantaire.
Garder les pieds dans cette position.
Faire un quart de squat en descendant doucement les fesses vers l’arrière comme pour vous asseoir.
Garder les genoux alignés avec le deuxième orteil.
Remonter doucement en gardant les orteils vers le haut en tout temps.
Répéter.
Débuter par une série de 10-15 répétitions vers 3 séries de 10-15 répétitions
3 – Renforcement des muscles intrinsèques du pied
S’asseoir sur une chaise avec le pied sur une serviette.
Tirer lentement la serviette vers vous avec les orteils seulement.
Replacer la serviette et répéter.
Débuter par tirer la serviette une fois au complet, prendre une pause, puis répéter jusqu’à 3 fois.
4 – Étirement actif isolé du mollet
S’asseoir les deux jambes étendues devant vous.
Passer une serviette dans la plante du pied, juste au dessous des orteils.
Amenez lentement les orteils vers vous et à la fin du mouvement, tirez sur la serviette doucement pour augmenter l’amplitude.
Faire l’exercice avec le genou fléchi isolera le muscle soléaire. Simplement placer une serviette roulée sous le genou (non illustré).
Maintenir 3 secondes, répéter 3 fois
5 – Renforcement excentrique fonctionnel du tibial postérieur
Une des causes de la fasciite plantaire est la pronation prolongée (comme si le pied était écrasé vers l’intérieur). Ceci peut être dû à une faiblesse du muscle tibial postérieur. Ce muscle sert de stabilisateur principal pour l’arche plantaire. Par conséquent, le développement de la force de ce muscle est essentiel pour réduire le stress appliqué sur le fascia plantaire.
La première étape peut être le renforcement du tibial postérieur avec un théraband (élastique).
Attacher un élastique sur une patte de table stable et l’autre bout sur votre pied, proche des orteils.
Noter l’orientation de l’élastique sur la photo, la tension se dirige légèrement obliquement.
Pointer le pied vers le bas et l’intérieur.
Revenir doucement à la position initiale.
Répéter.
Débuter par une série de 10-15 répétitions vers 3 séries de 10-15 répétitions.
Une fois le contrôle moteur et la force développés, incorporer un entrainement plus fonctionnel est recommandé.
6 – Descente de marche latérale
Placer les deux pieds sur le step ou sur la marche.
Descendre doucement la jambe non atteinte du step vers le sol.
Déposer légèrement le talon au sol puis remonter les deux pieds sur le step.
Point clé : le pied en appui ne doit PAS s’affaisser.
Débuter par une série de 10-15 répétitions vers 3 séries de 10-15 répétitions.
Les exercices enseignés ci-haut ne devraient en aucun cas augmenter vos douleurs. Il est recommandé de procéder à une évaluation par un professionnel de la santé pour bien établir ce qui vous occasionne de la douleur ainsi que de cibler les facteurs propres à votre condition. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à communiquer avec nous!
Carolanne Gariépy, thérapeute en réadaptation physique et étudiante à la maîtrise en physiothérapie à l’Université Laval