Démystifier les étirements en 6 questions
1) Qu’est-ce qu’un étirement?
Il s’agit d’une technique qui permet de gagner de la souplesse musculaire, c’est-à-dire, d’allonger le muscle. Toutefois, nous ne pouvons pas étirer toutes les structures qui composent notre corps. Par exemple, il n’est pas possible d’étirer un ligament parce qu’il n’est pas fait du même matériau contractile que le muscle. Il existe plusieurs types d’étirement :
- Statiques : maintien d’une articulation dans une certaine position
- Dynamiques : suite de mouvements répétés qui allongent un muscle
- Neuro-proprioceptifs : contraction isométrique (sans mouvement) du muscle dans une position d’allongement
2) Pourquoi vouloir assouplir un muscle?
Un muscle souple a moins de chance de développer des tensions musculaires (cordons, nœuds, points) qui peuvent amener de la douleur. De plus, un muscle tendu peut altérer le bon fonctionnement de la biomécanique corporelle et amener certaines structures, comme les os, dans une position qui n’est pas optimale pour le mouvement.
3) Comment fait-on pour étirer un muscle?
Le principe de base est simple : pour étirer un muscle, on doit lui faire faire le mouvement contraire à celui qu’il produit. Par exemple, en se contractant, le biceps brachial induit un mouvement de flexion à l’épaule et au coude. Pour l’assouplir, on doit donc placer les articulations dans le sens inverse, soit dans une position d’extension au coude et à l’épaule.
4) Quel est le meilleur moment pour s’étirer?
Il est préférable d’effectuer vos assouplissements « à froid », c’est-à-dire sans vous êtes échauffé au préalable. Pourquoi? Parce qu’un muscle échauffé se laissera étirer plus facilement, mais aura aussi tendance à reprendre sa forme initiale plus vite, car il sera plus malléable. Les gains demeurent ainsi à plus long terme si les muscles sont étirés «à froid».
5) Est-ce une bonne idée de s’étirer avant et/ou après une activité sportive?
De façon générale, nous pouvons affirmer que de faire des étirements avant un entraînement n’empêche pas les blessures et que de les faire après ne permet pas d’être moins courbaturé le lendemain. Toutefois, certains types d’étirements dynamiques pourraient être bénéfiques avant de pratiquer un sport, dépendamment de la nature de celui-ci. La littérature scientifique n’est malheureusement pas unanime à ce sujet.
6) Combien de temps dois-je maintenir la position?
Vous pouvez commencer par 3 répétitions de 30 secondes pour progresser vers 3 x 1 min. En tout temps, soyez à l’écoute de votre douleur et soyez bien détendu pour permettre au muscle de s’étirer. Aussi, évitez d’étirer le muscle d’un coup sec sinon ce dernier pourrait spasmer afin de se protéger et ainsi créer de la douleur et de l’inconfort. Si vous sentez que vous pouvez aller plus loin après quelques secondes, allez-y en douceur afin d’optimiser votre séance d’assouplissement.
Finalement, certaines activités sportives telles que le yoga, le pilates et le tai chi permettent également travailler sa souplesse tout en douceur. En espérant que ce blogue aura permis de vous éclairer. Si vous avez des questions à ce sujet, n’hésitez pas à poser des questions à votre thérapeute en physiothérapie ou votre physiothérapeute. Sur ce, bons étirements!
Mélissa Reimnitz TRP et étudiante au baccalauréat en physiothérapie (Université Laval)
Sources :
http://www.denisfortier.ca/single-post/2016/06/02/L%E2%80%99ABC-des-%C3%A9tirements-musculaires