Comment se blesser en voulant faire des abdominaux
Ça y’est! Vous êtes motivés à vous prendre en main et vous mettre en forme pour l’été. Cependant, vous avez plus ou moins de connaissance sur le sujet et vous arrivez au gym sans trop savoir quoi faire. Voici quelques bases en anatomie et en biomécanique qui vous aideront à voir plus clair sur la pertinence ou non de certains exercices!
Saviez-vous que…
- La charge lors des mouvements répétés ne devrait pas excéder 3400 N selon la National Institute of Occupational Safety (NIOSH). Ce chiffre équivaut à 347 kg.
- Ce sont les mouvements répétés de flexion/extensions* qui ont créé le plus d’hernies discales chez un modèle porcin (Callaghan, 2001)
Cet exercice équivaut à une charge de 341 kg! Ce qui se rapproche drôlement du poids à ne pas dépasser selon la NIOSH. Et en plus… vous le répétez 3 séries de 20 répétitions?!?
- Les structures du corps humain s’adaptent à la charge que nous lui imposons. La progression des poids dans vos exercices de musculation en est un bon exemple. Cependant, l’inverse est aussi vrai. Le temps passé en position assise à l’emploi et les habitudes de vie sédentaires ont des impacts négatifs sur le corps humain. Celui-ci se désadapte puisqu’il est sous-utilisé. Les structures musculosquelettiques sont moins aptes à supporter la charge et plus sujettes aux blessures.
- Alors voici une des problématiques: vous êtes motivés plus que jamais à vous remettre en forme et retrouver votre fameuse tablette de chocolat, LE ‘’six-pack’’ que vous aviez… Vous vous inscrivez donc à des cours en groupe et vous croyez qu’un bon programme pour les abdominaux impliquent des crunchs! C’est un des bons exercices, il cible spécifiquement ce que vous voulez travailler! Et vous sentez que ça brûle à la bonne place! Oui, mais…
- Lorsque nous faisons un »crunch », la pression dans la cavité abdominale augmente beaucoup. Lorsque la ceinture abdominale (‘’core’’) est dysfonctionnelle et désadaptée, la capacité des structures à accepter cette pression est altérée. Dans ces positions, la colonne vertébrale est en fin d’amplitude de flexion lombaire. Cela fait en sorte que la pression se retrouve surtout sur le disque et le pousse vers l’arrière.
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- L’activation du système actif, composé des muscles et des tendons, est moins grande en fin d’amplitude. C’est plutôt le système passif (ligaments, fascias, disques, vertèbres, articulations) qui stabilise en fin de mouvement. Pourquoi prendre le risque de venir stresser ces structures?
- Ajouter une rotation à ce mouvement et vous avez la recette parfaite pour vous blesser!
*Il n’est pas assuré que vous allez vous blesser si vous exécutez cet exercice. Cependant, avec une base en anatomie et biomécanique, nous pouvons voir que vous vous mettez plus à risque. De plus, ce n’est pas un mouvement très fonctionnel que nous faisons régulièrement dans la journée… 😉
Comment devons-nous choisir nos exercices d’abdominaux?
Les problèmes de dos, l’observation de mouvements inadéquats, un problème de contrôle moteur ou votre sport peuvent aider à orienter le choix des exercices. Évidemment, en cas de douleur lombaire, il est pertinent de consulter pour s’assurer d’une prescription qui sera adaptée à votre condition. Il n’y a pas de recette et d’exercices miracles et la prescription se doit d’être individualisée.
Il est préférable de choisir des exercices où la position de votre région lombaire restera neutre. C’est ce que nous recommandons lorsque vous effectuez vos travaux extérieurs, que vous avez à transporter des charges ou lorsque vous faites de la musculation..!
La position neutre est celle adoptée par le squelette complètement à droite de l’image. Un léger creux à la région lombaire est souhaité et normal.
Si vous débutez un programme d’entrainement** :
Prise de conscience et amélioration du contrôle moteur des muscles posturaux
Exercice du muscle transverse
Serrez doucement la ceinture abdominale, comme si vous vouliez rentrer le nombril dans le sol. Maintenir la contraction 10 secondes tout en respirant. Relâcher et recommencer.
Exercice de recrutement des extenseurs lombaires
Décoller légèrement la tête et les épaules du sol. Engager les muscles de votre dos (extenseurs). Maintenir la position 30 secondes tout en respirant. Relâcher et recommencer.
Augmentation de l’endurance des muscles du tronc avec un maintien de la lordose lombaire (position neutre)
Planche ventrale (Ne pas avoir de douleur aux épaules!)
Étape 1 – Serrer la ceinture abdominale. Garder le dos en position neutre et respirer.
Étape 2 – Serrer la ceinture abdominale. Garder le dos en position neutre et respirer.
Planche latérale (Ne pas avoir de douleurs aux épaules)
Soulever le bassin du sol. Serrer la ceinture abdominale. Garder le dos en position neutre et respirer.
Bird dog
Étape 1 – Serrer la ceinture abdominale. Décoller la main et le pied opposé du sol. Redescendre puis alterner.
Étape 2 – Même consigne que l’étape 1
Pour les gens plus avancés… Une multitude de variantes s’offre à vous
Planche ventrale avec un pied décollé du sol
Planche ventrale avec un pied et main opposée décollé du sol
Planche latérale sur les pieds
Planche latérale avec jambes écartée
Évidemment, ce ne sont que quelques idées parmi tant d’autres!
Le corps humain est fait pour être actif. Cependant, notre mode de vie sédentaire impose un retour progressif aux activités pour favoriser l’adaptation de votre corps et diminuer le risque de blessures. N’ayez pas peur de bouger et de profiter pleinement des capacités de votre corps et de la vie!
Carolanne Gariépy
Thérapeute en réadaptation physique et étudiante en physiothérapie à l’Université Laval
*La flexion lombaire est le mouvement réalisé lorsque vous vous pencher vers l’avant et que le dos s’arrondit. L’extension est le mouvement inverse, lorsque vous vous pencher vers l’arrière.
**Les paramètres des exercices varient en fonction de votre condition et de vos capacités.