Courir sans se blesser!

Vous avez des questions concernant la course et vous avez eu des avis différents? Voici quelques réponses à vos questions!

Prévenir les blessures en course à pied : Réduire l’impact

Quand nous courons, nos articulations sont soumises à un stress à chaque fois que le pied touche le sol et ces impacts répétés et prolongés sont une des principales raisons des blessures en course à pied.

Afin de pratiquer ce sport dans le plaisir et sans blessures, nous pouvons travailler plusieurs aspects qui influencent l’impact dont : le type de chaussure, la technique et la quantification du stress.

 

Le type de chaussure

Nos chaussures traditionnelles ayant un talon surélevé, des semelles absorbantes et visant à corriger la foulée ne sont malheureusement pas idéales pour courir. Effectivement, des  études démontrent que de choisir une chaussure pour corriger l’arche plantaire ne réduit pas l’incidence des blessures (1) et qu’au lieu de réduire les blessures en course à pied, les nouvelles technologies en frais de stabilisation et d’absorption auraient plutôt un effet néfaste chez les coureurs qui attaqueraient davantage avec le talon et qui n’auraient pas tendance à modérer leur impact (2). Par ailleurs, une chaussures lourde entraîne plus de dépense énergétique et peut diminuer la performance.

 

De nouvelles chaussures dites minimalistes s’inspirent du principe que l’humain est d’un point de vue biomécanique conçu pour courir pieds nus et qu’une chaussure idéale ne devrait que protéger la peau. Effectivement, les recherches sur la course à pied (3) stipulent que courir pieds nus nous inciterait davantage à modérer l’impact et par la même occasion diminuerait le risque de blessure.

La progression dans le changement

Quand vient le temps de choisir une nouvelle chaussure de course, optez plutôt pour un modèle léger, souple et avec un amorti (partie de la semelle généralement épaisse et surélevée au niveau du talon) faible tout en restant confortable. Toutefois, tout changement de chaussures doit se faire progressivement alors il n’est pas recommandé de passer d’un modèle traditionnelle à un modèle très minimaliste d’un seul coup. Afin de vous aider dans votre choix, vous pouvez consulter le lien suivant (https://lacliniqueducoureur.com/chaussures/) qui vous aidera à déterminer l’indice minimaliste de vos chaussures actuelles.

L’indice minimaliste est calculé en pourcentage, 100% étant une chaussure totalement minimaliste et 0% étant une chaussure traditionnelle et non minimaliste. Pour éviter toute blessure, vous ne devriez pas faire de bond de plus de 20% par année et toujours commencer progressivement l’entraînement avec une nouvelle paire de chaussures.

 

Quelle est la bonne technique?

Afin de réduire l’impact, la première chose à faire c’est d’éviter de «courir du talon».  Effectivement, déposer le talon au sol en premier lors de la course augmente considérablement l’impact au niveau des chevilles, des genoux et des hanches en plus d’augmenter le stress sur le bassin et la colonne vertébrale. Pour diminuer son impact, il est recommandé de déposer l’avant-pied en premier et d’ensuite dérouler le pied pour pousser avec le talon. En adoptant cette technique, vous réduirez le stress sur vos articulations en plus d’augmenter votre efficacité. Effectivement, en déposant l’avant-pied en premier, il s’ensuit un déroulement du pied des orteils au talon ce qui étire par le fait même le mollet et le tendon d’Achille. En s’étirant, le muscle utilise le réflexe myotatique: un muscle étiré brusquement se contracte rapidement pour éviter la blessure comme lors des exercices de plyométrie. Ceci réduit le temps de contact au sol et la dépense énergétique tout en améliorant la performance du coureur.

Un autre facteur essentiel: la cadence

Le deuxième aspect qui est à travailler est la cadence (nombre de pas par minute) de course. Plusieurs études (4, 5) ont été faites afin de déterminer la cadence de course idéale pour diminuer la consommation énergétique et l’incidence des blessures. Les experts ont donc déterminé que la cadence optimale pour la majorité des coureurs se situe entre 170 et 190 pas/minute. Effectivement, sans changer sa vitesse, un coureur ayant un cadence de pas élevée fera de moins long pas ce qui diminue également sa consommation énergétique et augmente son efficacité. Un petit truc pour courir à la bonne cadence : vous pouvez vous procurer un métronome et le régler à environ 180 battements/minute. Il vous suffira alors de suivre le rythme. Il existe également des applications mobiles qui vous permettent d’avoir un métronome sur votre téléphone intelligent et même de programmer votre musique pour qu’elle soit au bon tempo.

 

Notez qu’il n’est pas toujours facile de changer ses habitudes et d’adopter un nouveau patron de course et c’est pour cela qu’il existe des ateliers sur la course et des cours de course à pied où des professionnels peuvent vous aider à progresser et à améliorer votre technique sans vous blesser.

 

La quantification du stress mécanique

Pour ne pas se blesser et éviter d’appliquer trop de stress sur les articulations, il faut avoir un programme adapté à sa condition et ne pas négliger les périodes de repos afin de bien récupérer. La course à pied est exigeante pour le corps, mais ce dernier est en mesure de s’adapter au stress auquel il est soumis du moment que le stress induit n’est pas supérieur à sa capacité d’adaptation.

Ce qui est important de retenir lorsqu’il est question de quantification du stress mécanique est qu’il ne faut pas dépasser notre capacité maximale d’adaptation pour ne pas s’exposer à des blessures. Lors des entraînements, il faut tout de même induire un stress minimum pour que le corps s’adapte et que nos performances s’améliorent. Vous pouvez cliquer ici pour visualiser la quantification du stress mécanique sur un schéma produit par la clinique du coureur. (6)

Trucs et conseils

Afin de diminuer davantage l’impact lors de la course à pied, on peut également courir sur différentes surfaces. Effectivement, courir sur un sentier en terre ou encore sur du gazon est beaucoup moins dur pour les articulations. Par ailleurs, pour ceux qui courent sur l’asphalte, il est important de changer de côté de route régulièrement car le pavé a une certaine pente pour faciliter l’écoulement des eaux pluviales et cette pente peut affecter la biomécanique de votre corps lors de la course.

 

Par ailleurs, il est important de s’échauffer avant de faire une activité physique telle que la course. Généralement, cinq minutes de marche soutenue avant de commencer la course à pied est suffisant pour réchauffer vos muscles. De plus, des exercices d’étirement afin de conserver la souplesse et des exercices de stabilisation lombaire peuvent être bénéfiques pour prévenir certaines blessures et rester au meilleur de sa forme.

 

Pour terminer, le plus important est de pratiquer la course à pied dans le plaisir et sans blessure. J’espère que ces conseils vous aideront à rester en santé et à pratiquer votre sport encore longtemps.

 

Alexandre Cliche, Thérapeute en réadaptation physique

 

(1) Knapik JJ et al., Injury reduction effectiveness of selecting running shoes based on plantar shape, Journal of Strength and Conditioning Research 2009; 23(3): 685-97.

(2) Lieberman DE et al., Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, international journal of science; volume 463, pages 531–535 (28 January 2010)

(3) Lieberman DE, What we can learn about running from barefoot running: an evolutionary medical perspective. Exercise and Sport Sciences Reviews ; 2012 Jul;40(3):185

(4) Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, et al. Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running. Medicine and science in sports and exercise 2011;43: 296-302.

(5) Hafer JF, Brown AM, deMille P, et al. The effect of a cadence retraining protocol on running biomechanics and efficiency: a pilot study. J Sports Sci 2015;33: 724-31.

(6) https://az675379.vo.msecnd.net/media/2330347/06-quantificationdustress-v2.pdf