9 conseils pour la course
Le printemps arrive en douceur et l’idée de vous remettre en forme vous habite? Voici 9 conseils pour reprendre la course à pied de façon sécuritaire!
- La progression est la clé de la réussite pour éviter les blessures! Alternez la marche et course pour éviter de surcharger votre corps. Par exemple, débutez avec 1 minute de course et alternez avec une minute de marche. Répétez le tout 5 fois. La prochaine fois que vous irez courir, faites en 6 puis 7..! Ces séances ne génèrent pas trop de fatigue mais sont suffisantes pour créer des adaptations sur vos tendons, os et muscles.
- Courez léger! 180 pas par minute, en faisant le moins de bruit possible.
Léger, léger!
- Vos souliers doivent être avant tout… confortables! Pas les plus chers, ni les plus à la mode… En gros, si vous n’avez jamais eu de problème avec vos souliers, ne changez pas une recette gagnante. (Si vous désirez améliorer vos performances ou si vous êtes blessé, un changement de chaussure pourrait être bénéfique. On y reviendra dans un prochain article.)
- Constance! Un peu de course chaque jour est mieux qu’une seule sortie de 60 minutes dans toute la semaine.
- Ne changez pas tous les paramètres en même temps! Éviter d’augmenter votre vitesse de course en même temps que le nombre de minutes et que le nombre de côtes! Changez un élément à la fois et laissez-vous le temps de vous adapter.
N’en faites pas trop! Il est normal qu’au début on ait envie de courir plus. Les adaptations métaboliques à l’exercice se font rapidement : vous vous sentirez rapidement confortables à l’effort et ce sera motivant. Cependant, vos tendons, muscles et os prennent plus de temps à s’adapter et vous devez respecter ce principe. Faites d’autres activités si l’envie de courir est trop grande! Par exemple : vélo, musculation, marche en forêt, yoga.
- Échauffez-vous! Marchez un bon 5 à 10 minutes avant d’entreprendre votre course.
- Gardez la motivation! Faites en sorte d’être assidu à votre programme. Les recommandations canadiennes en matière d’activités sont de 150 minutes d’activités physiques réparties dans la semaine. Pour garder la constance à l’entrainement, planifiez-vous de plus petites séances afin que cela soit réaliste avec votre horaire. Planifiez-le comme une rencontre obligatoire avec vous-même! Rappelez-vous que 15 minutes de marche/course est mieux qu’un 15 minutes sur le divan! Vous en tirerez beaucoup de bénéfices!
- Faites de cette habitude un mode de vie sain! Vous gagnerez beaucoup à poursuivre et être constant dans votre activité physique. Cela se répercutera de manière positive sur votre sommeil, la gestion du stress et sur votre santé, tant physique que psychologique!
Courir pour évacuer le stress que la course contre le temps vous impose!
Sur ce, bonne course!
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Carolanne Gariépy T.R.P., étudiante à l’Université Laval en physiothérapie