10 conseils pour éviter les maux de dos!

Voici un petit scénario très répandu : Claude travaille assis, rivé à son écran d’ordinateur pendant 7 heures. Il dîne assis (évidemment!), retourne à la maison en voiture et regarde la télé bien installé dans sa causeuse pendant la soirée. En se relevant, il ressent des raideurs lombaires et sent venir l’âge de 90 ans bien avant le temps.

 

 

Un peu d’anatomie du dos…

Que se passe-t-il? Est-ce que la position assise peut entraîner des problèmes lombaires?

 

Demeurer assis pendant toute une journée crée des pressions importantes sur le disque intervertébral, absorbeur de chocs entre deux vertèbres. Quand nous sommes jeunes, cette structure peut en prendre. Il existe quand même, à cet âge, une différence de pression selon la position : demeurer debout diminuerait la pression d’environ 40% par rapport à la position assise. Celle-ci réduit l’activité musculaire et augmente la fatigue des tissus.¹

Une dégénérescence du disque peut apparaître avec les années. De petites déchirures dans la partie externe du disque (l’anneau fibreux) pourraient aussi se former et rendre vulnérable le disque dans certaines situations, en particulier en position assise. Cette présence de dégénérescence n’est pas nécessairement synonyme de douleur, mais c’est un facteur de plus qui prédispose à l’apparition de symptômes.

 

 

Voici quelques conseils pour éviter des douleurs :

 

1. Variez les positions : toutes les 45-50 minutes, levez-vous. Lisez debout, marchez pour aller prendre un verre d’eau, allez discuter avec un collègue. Cette position permettra de diminuer la pression sur le disque, délassera vos muscles et vous permettra de changer votre point de vue!

 

2. Marchez sur l’heure du dîner : nous ne vous conseillons pas de manger debout! L’heure de la pause permet de se reposer un peu en se changeant les idées. Mais prenez une partie de votre heure de lunch pour marcher 15-20 minutes à l’extérieur quand c’est possible. Cela fait un bien fou!

3. Si l’appel du sofa est trop fort le soir et que votre série préférée vous appelle, levez-vous régulièrement aux pauses commerciales. Eh oui, elles servent encore à quelque chose ces annonces, ne les zappez pas systématiquement! Les séries télé écoutées en rafale sont les ennemies du dos. Prenez des pauses régulières si vous êtes accro!

 

 

 

4. Assurez-vous d’avoir un support lombaire sur votre siège. Garder un « petit creux » dans le bas du dos diminue les inconvénients de la posture assise. Votre position doit être confortable.

 

5. Quand vous faites une activité extérieure, changez de position : vous prévoyez planter toutes vos fleurs le même jour et vous serez accroupie tout l’avant-midi? Prévoyez une table pour faire vos boîtes à fleurs debout, arrosez au fur et à mesure debout avec le boyau d’arrosage. Prenez des pauses pour admirer votre œuvre …

 

6. Après une position accroupie prolongée, lorsque vous êtes debout, « arquez » votre dos vers l’arrière. Appuyez vos mains sur les fesses pour ne pas perdre l’équilibre. Il se peut que vous soyez « raide » mais cela vous aidera à diminuer la pression sur le disque. Si cet exercice augmente vos douleurs, cessez-le!

 

7. Utilisez vos jambes pour soulever un objet et approchez-le de vous: pliez les genoux, sortez les fesses et rentrez le ventre. Les blocages lombaires sont souvent survenus en ramassant une feuille de papier les genoux bien tendus, après 7 heures de travail à l’ordinateur…

 

8. Le disque est vulnérable aux mouvements de torsion (se tourner). Les vertèbres lombaires limitent les mouvements de rotation. Pivotez sur vos pieds, prenez le temps de bien vous placer pour faire un geste loin de vous (ex. : aller chercher un objet sur le siège arrière de la voiture).

 

9. Assouplissez vos muscles : ceux du dos bien sûr mais aussi ceux des jambes. Bien des personnes s’évitent ou contrôlent des problèmes lombaires en faisant des activités d’assouplissement (yoga, stretching).

 

 

10. Prenez du temps pour vous reposer : si vous avez beaucoup travaillé physiquement, donnez le temps à votre corps de se réparer. Aidez-le à mieux vous servir!

 

Nous n’avons pas tenu compte ici des efforts répétitifs des travailleurs qui soulèvent des charges. Ils sont aussi susceptibles aux blessures, mais ce sera le sujet d’un autre entretien!

Retenez le mot clé : variez les positions! Une bonne hygiène posturale prévient bien des maux.

 

Jacinthe Vaillancourt pht

 

Source:

1. Bergeron, Yves, et al. « Rachis lombaire, sacrum et coccyx ». In Pathologie médicale de l’appareil locomoteur. Canada : Edisem, 2008, 1444 p.